这位肌肉清晰，下肢粗矿的妹子就是这一期的主角，名叫：Dannibelle，一名职业健身教练。颜值高，腿长，肌肉线条好！

相较于上身，她的下半身才是最吸引我的。不要误会，我说的是腿！

腿粗而又紧实，完美衔接挺翘的臀部，配上细腰，形成的弧度，太顶了！

这身材多少女生羡慕了？

充满力量又不失性感，虽然身材还存在一定的遗憾，懂的都懂，但今天她带来的主要是下肢动作，没有任何问题！~

光看这个下半身，就应该明白她练臀腿又多勤了吧！

话不多说，直接开始今天的主要内容：来自大洋彼岸的臀腿训练！

健身房版：

第一个动作：杠铃深蹲

最好选择自己极限做组重量，一共做3组，第一组做12次，第二组10次，第三组8次；组间休息不宜过长，让下肢刺激更强烈。

第二个动作：哑铃硬拉

选择合适重量的哑铃，全程挺身，下落时膝盖微屈，一共做3组，每组10-12次。

第三个动作：高位臀桥

上身平躺在地面，将脚置于凳上，膝盖弯曲大概90°，可以用弹力带固定双腿，用哑铃进行负重，做3组，每组10-15次。

第四个动作：保加利亚分腿蹲

手持哑铃，后腿置于平凳上，前脚迈出一小步，保持重心稳定，每条腿做3组，每组10-12次。

第五个动作：弹力带分腿

用弹力带固定双腿，双腿发力向两侧打开进行对抗；做2组，每组30次。

家庭弹力带版：

第一个动作：侧向弹力带分腿

侧躺，弹力带固定双腿，有条件可以用哑铃再次增加负重，上侧腿向外阔进行对抗，做3组，每侧每组15次。

第二个动作：体侧弓步交替蹲

手持哑铃，身体分别向两侧进行弓步深蹲保持身体稳定，做3组，每组12次。

第三个动作：支撑抬腿

身体正面朝上双手支撑，弹力带固定双腿，保持上身稳定，交替左右抬腿，做3组，每组20次。

第四个动作：跪姿起身

手持哑铃，深蹲姿势开始，双腿交替变幻为跪姿，重复这个过程，做3组，每组10次。

第五个动作：俯身后抬腿

俯身支撑，弹力带固定大腿，一侧腿向后上方伸并画圈，另一侧腿支撑固定，做3组，每侧进行12次。

对了最后再补一个新手深蹲的动作：

很多人深蹲时不知道该蹲到什么点为好，最简单的方法是将一个与膝盖等高的平凳放在臀部下方，下蹲至接触凳面为止。

记得循序渐进！

END