都说人们对身材最注意的两点就是胸部和臀部，贾斯汀娜·格拉德克（Justyna Gradek Miskiewicz）不仅有圆润饱满的胸部和挺翘的臀部，还有逆天大长腿来为她打造了一个完美身材比例，纤细腰身的她看不到一丝赘肉，再加上甜美的脸蛋，简直是人间尤物。

贾斯汀娜·格拉德克在1993年出生，来自波兰，身高175cm,三围是89/60/90，这样的三围数据堪比那些当红的超模。同时这样完美身材比例的她也被大家称为“波兰版的卡戴珊”。

这位波兰美女能在28岁时维持好自己的身材，想必下了不少苦功夫，事实如此，她会在饮食方面上对自己的摄入量进行严格把控，除了日常忙于模特的工作之外，贾斯汀娜·格拉德克还会做一些健身来维持自己的身材，并在平台分享自己的一些日常动态。

如此完美的身材比例是怎么做到的呢？其实贾斯汀娜·格拉德克只是在健身方面下了很大的功夫，所以才能维持这么丰满的胸部，接下来就一起来看看如何打造一个立挺且饱满的胸部动作吧！

动作一：哑铃对握胸脯

1.身子躺在卧推凳上，身子处于侧面倾斜状态，头部，肩膀和臀部触碰卧推凳，挺胸并让腰身向前顶凸显臀部向后坐在椅子上，双腿打开，两脚张开静放在地面上。

2.我们需要借助到工具哑铃，两边手各握住一个哑铃并伸直手部，让两个哑铃触碰，让手臂弯曲，接下来一起做对着胸部向下推的运动。

3.一个动作坚持12-15次，哑铃的选择不要太重。

注意事项：我们在练胸的时候特别关键的一点是需要挺胸，同时在做手部向下推胸的运动时要夹胸，并且要感受胸部大幅度发力，而不是手部和肩前发力，否则就成了手部运动了。

动作二：撑窄俯卧撑

1.普通的俯卧撑运动是双手打开两侧很大，可是撑窄俯卧撑不一样，我们只需要让两边手臂平行，跟随着我们身子正下面往下撑住地面，然后脚尖也一样并拢撑在地板上。

2.然后跟随着我们手臂弯曲的频率而向地面靠拢，在手臂伸直时抽离地面，等于在做俯卧撑。

3.这个动作坚持10次方可休息。

注意：不管在做什么运动，念动一致非常重要，因为我们需要运用我们的意识，念想去思考和明白我们发力点在哪里，同时让我们的意识去调动我们所想要的部位发力。这就是平时所说的去感受某部位的发力。

动作三：哑铃卧推

1.平躺在我们的健身椅上，从头部延伸至我们的腿部，然后小腿垂直落下。即使平躺也要记得胸部向前挺，让我们背部和健身椅有一个空隙。

2.双手各握着哑铃，手部平行并且伸直让哑铃两端触碰，然后肘部弯曲向下方运动，哑铃也向下并且两个哑铃的间距变大。

3.动作维持10-15次，感受胸部的发力。

注意：我们需要控制我们的呼吸和节奏，伴随着我们上下推胸的运动，呼吸可以调节我们的运动频率，让运动节奏跟随着呼吸刚加流利地进行。

动作四：平板哑铃飞鸟直撑

1.和之前的动作一样平躺在我们的健身椅上，头部撑在平板，胸部向前顶让我们的后背跟椅子留出一个空隙，双腿打开让小腿自然弯曲放下。

2.两手臂打开跟肩膀等高的位置，肘部关节弯曲举着哑铃，然后让我们的手部缓缓向上方移动至两手平行且伸直的状态。

3.此动作重复12-15次，不可以因为累而在手部放下的时候偷懒。

注意：我们要切记在运用我们的哑铃做运动的时候，不可用力过猛，在选择哑铃的重量要根据自身能力判断，不可因健身操之过急而选择自己承受不住的重量。

结束语

在我们感叹波兰美女身材好看时，却没有想到她背后的努力，她也会在我们看不到的地方暗自努力健身，营造一个完美的形象给我们，所以为了完美身材，要更加努力健身才行！