小螃蟹 时光机vs任意门 2023-04-23 08:07 发表于上海

Numb Little Bug音乐：High School Music Band - Numb Little Bug (Em Beihold Cover Version)

开胸提气质

- YOGA -

瑜伽，就是在不断的练习中，去观察身体的变化，感受自己的呼吸，把僵硬的身体，一点点的变柔韧。定期的开胸练习，不仅能最大程度给胸腔创造空间，提高心肺功能，还可以柔软肩部和颈部，缓解劳累，使人看起来更挺拔，气质加倍！一起练习吧！

01

大拜式变体

1. 屈双膝，双脚背完全的舒展落于垫面，脚跟并拢，臀部坐于双脚脚跟上，双臂先前伸展，手腕悬空，杯状手，侧腰大臂完全舒展。

2. 保持5-8个呼吸。

02

上犬式

1. 俯卧在地面上，两脚分开大约30厘米左右，脚背贴地，手掌放于腰侧，手指向前。

2. 吸气，准备；呼气，头部和身体向后仰，胸部向前推，颈部完全伸展，同时感觉手臂后部也在伸展。腿部绷直，膝盖绷紧，脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部收紧；弯肘，放松身体，回到地面上。

3. 保持5-8个呼吸，注意不要把膝盖放在地面上。

03

跪姿脊柱扭转

1. 四角跪姿，脚尖回勾。

2. 吸气，右手臂上举；呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上，左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地，固定髋不动，胸腔向左侧打开。

3. 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

04

下犬式

1. 四角跪姿，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

2. 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3. 保持3-5个呼吸。

05

弓式

1. 双腿弯曲，趴在地上，双手向后抓两脚踝，然后调整做深呼吸。

2. 吸气，准备体式；呼气，头和胸向上抬高收紧肩胛骨，大腿前侧离开地面，吸气落回身体，重复练习。

3. 保持5-8个呼吸。

06

鱼式

1. 背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直，放于身体两侧。

2. 吸气，拱起背部，把躯干抬离地面，胸口上顶，抬头。弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧，保持姿势不变。

3. 呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下：双腿绷直。

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