经常能够听到很多人说运动健身使人更加年轻，快乐，甚至改变容貌的说法。相信不少人还会持怀疑态度，但事实上正是如此，大多数人都能通过合理的运动健身获得多方位的益处。

多少人通过运动健身，合理的控制饮食，使自己脱下一身肥厚的脂肪，整个人不仅换了颗“脑袋”变得更加有型，也转换了对生活的态度。

经常运动健身也会让人变得更加自信，乐观，积极向上，而这些态度也是保证一个人事业成功，家庭美满的重要基石。

运动健身对身体健康带来的好处更是数不胜数，可以帮助提升心肺功能，增强骨密度，缓解压力，降低体脂率，让皮肤变好，树立健康的作息，饮食习惯等。

尤其是现在很多人工作压力越来越大，而保持规律运动健身的人群则有了一个可以释放的通道，可以通过运动改善自身的身体和精神状态，并缓解焦虑和压力情绪。

当然，也有人之所以选择运动健身，就是为了想要保持好的身材和年轻化的状态。

比如美女慧娜就是为了保持好身材和年轻的状态，她虽然已经33岁了，但如果单从外表上来看，真的很难看出她的实际年龄，估计有不少人误以为她才25岁。

我们再来通过她的身材检验下健身成果如何吧？

慧娜拥有着很多女性向往的饱满上围及纤瘦腰身，手臂看起来也是结实纤长。

手臂在发力状态下的时候，我们还能看到她那隆起的肱二头肌，对于很多女性来说这样的手臂肌肉量可以说是恰到好处了。

女性如果拥有一副宽肩，搭配上纤长的手臂更能帮助驾驭服装，还能衬托脑袋和脸小，显得整个人比较灵巧。但宽肩除了天生骨架带来的优势外，就需要付出很多的努力去训练增肌肩部肌肉的厚度了。从这张图片上来看，慧娜纤瘦的腰身仍然是很大的亮点。

下面我们就来看看她是如何进行腹部训练的。

悬垂举腿这个动作可谓是一个比较高门槛的腹肌训练动作了，不仅需要强大的抓握能力和臂力，对身体的协调能力要求也很高。慧娜做的是简易版动作，各位小伙伴也可以从这个动作开始尝试进行，然后再逐步提升难度和运动幅度。

再一个训练腹部肌肉的动作就是仰卧卷腹了，慧娜做的这个动作难度可以说很高了，但建议各位小伙伴还是不要轻易尝试，可以先从躺在下斜板上进行动作。

慧娜的正面看起来都练得相当不错，那么背部练得如何呢？

从背面来看会比正面更加震撼，因为练出这样的背部肌肉是十分困难的，想必慧娜一定付出了不少时间的努力，而且她的体脂率也保持在较低的水平。

我们再来看看慧娜的整体造型，她的身高比较高是172cm，所以整体显得更加修长有型，感觉长腿都要占据三分之二屏幕了。

这张图充分体现了她的饱满翘臀，显得整个人更有魅力了。

对于女性来说臀部是一定要练的，因为当臀部变翘之后，整体的臀线都会提高，也会从视觉上看起来腿部的比例更长，视觉上增高5cm不是梦，这是穿厚底鞋和高跟鞋都无法比拟的一大优势。

下面我们就来分享4个可以帮助塑造臀部的动作。

动作1：臀桥

这个动作日常在家就可以做，能够很好地锻炼到臀中部肌肉。

动作要点：平躺在垫子上然后屈膝，做一个卷腹的准备姿势，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。

每组12-15次，做3组。

动作2：箭步蹲

箭步蹲无论是练腿还是练臀都是一张王牌，可以徒手做，也可借助哑铃来做。

要点很简单，保持身体站立，双腿分开然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾过多，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

单侧做10-12次，做4组。

动作3：跪姿髋外展

锻炼臀外肌的动作下来就是各种髋外展，你可以采用站姿，坐姿，跪姿均可。共同点是保持身体自然直立，绷紧核心。

动作要点：使用跪姿在瑜伽垫上，保持手臂和大腿垂直于地面，使头，上背部和臀部在一条直线上。然后臀部发力带动其中一条腿向外展，注意只是臀部在动，过程中身体不要晃动。

每组做10-12次，做3组。

动作4：臀推

将身体倚靠在健身椅，然后自重，或用杠铃，哑铃做臀推。

动作要点在推到顶峰处时，要刻意的收紧臀部，可以使用逐渐递增的重量，保持不变也可以。

每组做10-15次，做3组。

本文编辑：西鲁君

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