啊哈，熬过周五，

就要实现作息自由了！

谁料，

竟high到睡不着觉？

吃、逛、玩，看剧追剧……计划一大堆……等等！为什么假期还没开始，就被失眠搞得精神萎靡了呢？

同款的还有这样一拨人：平时上班总想赖床，假期能赖床了却辗转反侧睡不着……这又是啥情况？

睡眠具有非常重要的生理功能，能帮助人恢复体力和脑力。如果睡眠出现问题，你的生活肯定会蒙上一层灰暗的底色。失眠的痛苦，你懂我也懂！

世界卫生组织调查显示，全球有10%～49%的人存在不同程度的睡眠问题。在中国，各类睡眠障碍者约占人群的38%，其中失眠障碍最为常见。

四种情况

对号入座

原以为假期可以无牵无挂美美睡一觉，却突然发现，躺在床上，就是——难以入眠。以下四种情况，请对号入座。

（1）睡不着。反正明天不上班，我要抱着手机玩个够！咦，怎么已经后半夜了……恋恋不舍放下手机，关掉电脑，熄灯睡觉。夜变长了，世界变静了，任我辗转反侧，内心越发烦躁，睡意却怎么也唤不回来？

（2）睡不好。白天带孩子上补习班，晚上辅导作业，即使内心“暴风骤雨”，仍控制着、忍耐着不撒气。终于孩子睡去了，我也好不容易能睡了，可是怎么睡不踏实呢？刚睡着怎么又醒了？而且就算睡着了，总觉得在各大剧集里穿来穿去，早上起床，大脑就像“工作了一晚上”……

（3）醒得早。平时上班，早起打卡，假期明明关停了闹钟，还是准时准点早早醒来，甚至比平时醒得还早。听着家人的呼吸声，盯着卧室的天花板，或者闭着眼睛在床上“烙饼”，一通胡思乱想之后，好想求自己争气点，继续睡个回笼觉！

（4）白天困。假期了，我要游走四方看风景！可谁想，玩一路，哈欠不停，注意力也不太集中啊？脑子短路跟不上节奏，还总是丢三落四。好不容易熬到午休时间，却睡不着。眼看着夕阳西下，开始担心晚上睡不着该怎么办……

失眠人群

习惯“大赏”

人生最大的痛苦，莫过于我很累，但是我——睡！不！着！而假期失眠大军中，总有那么几股清流。

01

年轻人

最新中国睡眠指数报告显示，以00后、95后和90后为代表的年轻人睡眠问题越来越突出。69.3%的年轻人表示深夜11点以后才睡，34.8%的年轻人有入睡困难，52.5%的年轻人经常晚上熬夜。

02

顶梁柱

白天的混沌往往是由于夜晚的清醒。为什么会清醒，是现实的种种给我浇了一头冷水！我是顶梁柱，还真不好意思跟人说自己压力山大，忍一忍就过去了。只是，明天的提案，征服得了大boss吗？

03

老年人

终于盼到儿孙团聚的这一天，张罗了一桌好菜，聊天游戏好开心，晚上怎么反而睡不着了呢？随着年龄的增长，60岁以上的老年人褪黑素分泌减少，睡眠结构发生了变化，失眠的发生率明显增加。白天忙活得晕头转向，晚上终于彻底清醒了！

04

工作时间不规律的人群

长期昼夜颠倒工作的人群，例如医务工作者、24小时店铺值夜班人员等，昼夜节律的作息时间不规律，体内激素水平和睡眠结构容易发生紊乱。一个自由的假期多么珍贵！晚上定要睡他个昏天暗地！怎料，数星星数绵羊都不管用！

05

精神心理行为障碍人群

假期的到来，为平时紧绷的心弦提供了放松的机会，怎么好像焦虑的心情已经成为生活的一部分，挥之不去呢？资料显示，在我国焦虑症的年患病率为5.0%，终生患病率为7.6%，总患病人数将近1亿人。没想到吧？你的睡眠暴露了你的精神世界！

香甜睡眠

7个忠告

面对较大的竞争压力，睡得晚，睡得短，睡得浅，越来越多的人已经损害了自己的睡眠。

记住，我们的身体需要睡眠来新陈代谢、生长发育、恢复体力，大脑需要在睡眠期间整理记忆、清理垃圾。下面7个忠告，助你香甜睡眠。

01

平时规律作息

睡眠昼夜节律类型大致分为以下五种：绝对清晨型（俗称早睡早起型、百灵鸟型）、中度清晨型、中间型、中度夜晚型、绝对夜晚型（俗称晚睡晚起型、猫头鹰型）。睡眠昼夜节律类型可以通过相关量表进行评估，人们应该根据各自的生物钟，养成规律作息的健康生活习惯。

02

科学饮食助力睡眠

白天阳光的刺激，不仅会抑制褪黑素分泌，同时还会刺激下丘脑食欲素的释放，食欲素的作用是维持觉醒状态。晚上褪黑素释放，食欲素停止分泌，睡眠才好。所以缺乏睡眠时，为了保持长时间的觉醒状态，机体会增加食欲素的分泌，增加摄食行为。经常熬夜的人容易变胖，可能就与食欲素的分泌增多有关。如果晚上进食，短时间可能造成血液集中在消化系统而感到困倦，但会增加食欲素释放，影响睡眠质量和机体代谢，最终影响健康。

03

改变对压力的认知

提到压力，很多人可能会有一种喘不上气来的感觉。心理学研究发现，与压力本身相比，对压力的负性认知和态度对人寿命的影响更大。可以试着调整对压力的感受和态度。想开了，压力的负性感知小了，睡眠质量就会改善。

04

不占用睡眠时间

将睡眠作为自己非常重要的事情，不要随意侵占睡眠的时间和机会。比如，营造温馨舒适的睡眠环境，让睡眠成为放松的享受时间，替代无意义的外界刺激，让自己享受安静下来的这一段时光。

05

锻炼身体

合理运动可以增加机体疲惫感，有助于延长深睡眠。运动通过复杂的体温调节机制，可以帮助入睡。运动的时间和强度因每个人的体质而异，没有硬性要求，建议有氧运动。

06

放松心情

学习一些放松的方法，如正念、冥想、音乐放松等，让焦虑的情绪得以平复。跟家人、朋友多交流。倾诉是一种有效的方式，交流的同时可以帮助整理思路，寻求解决问题的方法。毕竟，条条大路通罗马。

07

科学诊治

必要时到医院寻求专业人员的帮助，进行科学诊治。

夜深了，

人静了，

愿你甜甜地睡着了。

作者｜北京大学第六医院副主任医师、副教授 王雪芹

审核｜国家健康科普专家库专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆林