本期特邀神探|羊城派记者 张华

通讯员 张丹娜

喝早茶，绝对是老广最基本的节日标配，没有之一。

然而，如果在喝早茶的时候，专宠粥、肠粉、流沙包、马拉糕……营养师就该吐槽了，因为这些食物升糖指数很高，长期这样吃，对血糖控制不利！

营养专家表示，在喝茶时，必须减少这些碳水化合物，而且吃其他茶点也应该限量，吃东西不要超过半小时，剩下的时间就只能喝茶啦。

广东省人民医院营养科副主任医师肖本熙使尽了洪荒之力，找到了广东早茶点心的血糖生成指数（GI值）。

“神探”这就来带你探探，什么是GI值，哪些早茶点心应该被我们胖子界拉黑。

众所周知，除了水，所有食物均会引起血糖升高，只不过升高血糖的能力大小不同，从营养学角度讲，GI值反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力——低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。相反，高GI食物会让血糖升高快。

在营养学中，低GI食物的GI＜55； 中GI食物的GI在 55-70；而高GI食物中GI＞70。在食物含量相同时，一个食物GI低，餐后血糖也会低。

知道了这个原理，我们就可以巧妙避免生糖的食物“大魔王”，这样呼朋唤友庆新年时，喝早茶也能喝出营养健康的新高度！

茶

升糖能力：☆

（低GI食物GI＜55 ）

茶乃早茶的万千佳丽中的主角！茶水清新，茶香袅袅，绿茶的爽口，乌龙茶的甘香，红茶的明艳，普洱的醇厚……作为餐桌上的入口之物，茶可是难得的不升高血糖的稀罕物。因此，位居不升血糖食物排位的顶端，毫无异议。

菜类茶点

升糖能力：★★

（低GI食物GI＜55 ）

白灼菜心、上汤芥菜、蚝油生菜……肖本熙说，我们从食物成分上分析，这两类食物本身碳水化合物含量是很低的，因此进食后，不易引起血糖大幅度升高。

粥类

升糖能力★★★

（中GI食物GI在 55-70）

粥类常因升糖快而出名，对于糖尿病患者来说，平日避之不及。肖本熙说，尤其是精白大米，文火慢熬，直到熬成米粒几乎都看不见“毋米粥”，喝进去了，基本直接被吸收，如果一吃一大碗，升血糖会非常快。

据统计，黑米粥GI值为42.3，小米粥为61.5，大米粥为69.4。虽然纯的米粥在早茶中并不常见，老广更爱在其中添加肉、皮蛋、白果、肉骨头、牛肉、鸡蛋等，因此这些粥GI值虽然还不是很刺眼，但因为粥的糊化程度高，太容易消化，升糖能力快，因此还是要限量进食。

肉类茶点

升糖能力★★★

（中GI食物GI在 55-70）

蒸排骨、凤爪、金钱肚、干蒸牛肉丸……这些也是常见的早茶茶点，口口都是肉，属于荤菜。但是肖本熙却提醒大家，这些虽然不是主食，但是为了滑嫩，茶楼的排骨会裹上淀粉；为了好味，凤爪和金钱肚会添加各种酱汁；牛肉丸中难免加入淀粉和肥肉，蚝油也是含淀粉、糖之类的混合料。

所以，他们总体上肉类的升糖指数是属于中GI值食物。喝茶时，你伸向这些点心的筷子，还是要慎重，至少需要控制总量，不能以为不是主食就随心所欲，大快朵颐。

点心类

升糖能力 ★★★★

（高GI食物GI＞70）

在早茶中的点心常有萝卜糕、叉烧包、烤面包、马拉糕、松糕、馒头、流沙包等。这些也是我们喝茶必点的之一。

据研究显示，酥皮点心GI值为59，萝卜糕为77，馒头8为8.1，白面包为87.9，油条为74.9。肖本熙说，有点面点里加入各种糖（砂糖、红糖、冰糖等等），吃了以后血糖真是噌噌噌上去了，所以还是要少吃。

而菜饺、菜包是面皮与蔬菜、肉类的混合物，进食后血糖反应较进食单纯的面粉制品要低得多。

主食类

升糖能力★★★★★

（高GI食物GI＞70）

早茶的主食包括蒸肠粉、炒粉、生炒糯米饭、糯米鸡、咸肉粽、蒸玉米、蒸番薯、各种面条......根据研究显示，蒸肠粉的GI值为89，糯米饭为87，牛肉面为88.6，炒河粉为66，红心番薯为76.7。看见没？主食都是升糖能手！

这其中，炒米粉因为米粉和肉类（叉烧、虾仁等）以及多种蔬菜（洋葱、豆芽、红椒、韭黄等）的比例基本是1:1:1，米粉在整个食物中占三分之一左右，因而会相对减少了的对血糖的影响。

而肠粉是用精白大米磨成米浆，经过加水蒸制成柔滑细腻的口感，淀粉糊化程度非常高，很好消化，葡萄糖会快速进入血液。炒河粉中加入了烹调油、少量蔬菜和肉类，咸肉粽中加入了油和少量的肉，因此血糖反应较纯主食稍有降低，但是过多油脂，也并不利于糖尿病和需要控制体重的人。

看完以上早茶点心升糖能力排行榜，相信你已经找到了正确的喝早茶的方式！

至于你是选择吃还是选择胖，你自己决定咯~~

来源｜羊城派

本期主持｜吕楠芳