我们知道肌肉能产生收缩，但可能不知道肌肉是如何产生收缩的？“肌丝滑动”学说如何应用呢？想让小腿练的更全面，腓肠肌、比目鱼肌怎么分化练？在运动的过程中，有时候会抽筋，有人说可能是缺钙了，缺钙与肌丝滑动有关系吗？如果想解开这些困惑，这篇文章值得看。

学习指引：

• 花20分钟认真阅读本文
• 学完本文尝试进行小腿训练
• 利用所学尝试自己分析肱二头肌分化训练

文章要点：

• 肌肉收缩靠什么支援？
• “肌丝滑动”解读
• 肌丝滑动应用案例分析
• 钙与肌丝滑动的关联
• 理论应用-小腿训练

肌肉收缩靠什么支援？

我们走路上台阶必须要用到大腿的肌肉，肌肉必须要收缩才能用力，肌肉收缩靠什么来支持完成？

一：神经系统

神经系统就相当于指挥部门，当要准备运动的时候，大脑发出指令通过神经系统的传导，肌肉在神经系统的支配下产生收缩。

二：供给系统

“兵马未动，粮草先行”，人体也一样，肌肉想要收缩，需要身体有足够的能量供应，我们吃进去的食物经过消化、吸收等过程进行各种复杂的转化，最终形成ATP(人体内唯一可以直接利用的能量)给我们肌肉供能。血液、淋巴系统会参与能量的运输，当然内分泌系统等都会参与。

我们先了解个大概，肌肉收缩还需要很多的系统部门来支持，这里就不多做解释了，重点是肌肉在这些系统的支持下收缩，肌肉内部是如何完成收缩产生动作的呢？

“肌丝滑动”解读

人体的肌肉包括：骨骼肌、平滑肌、心肌，骨骼肌时人体内最多的组织，约占体重的40%，举例60公斤的人一般骨骼肌大约有24公斤。

一块骨骼肌从宏观上来看，由两部分组成，中间的是肌腹，两端的是肌腱，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼产生运动，从微观上看，肌肉有很多的肌纤维组成，每条肌纤维外面都包裹着一层膜，这层膜叫肌内膜，很多肌纤维组成了束，这一束外面包裹的膜叫肌束膜。很多的肌束有聚集在一起构成一块肌肉，外面也包裹了一层膜，这个膜叫肌外膜。

如果再微观一点看，每一条肌纤维里面有很多肌原纤维组成。

从这张肌原纤维的微观图上看，有很多的明暗纹理呈交替规则排列，为了更形象理解，我换一个模型来看，就是下图这样的。如下图：

明带由细肌丝组成，暗带由粗肌丝和细肌丝组成。

粗肌丝主要由肌凝蛋白组成

细肌丝主要由肌动蛋白、肌钙蛋白、原肌凝蛋白组成

了解了这些知识点后，我们就来看一下“肌丝滑动”是如何进行的，肌肉怎么收缩的？为了看清粗肌丝、细肌丝长什么样，我自己做了一张图，显的更形象清晰，也更好理解。

粗肌丝上的竖线叫横桥，这个词一定要记住哦，后面还会经常提到它。

粗肌丝是不是有点像牙刷，上面的牙刷毛就相当于是“横桥”，横桥摆动会带动细肌丝滑动，产生肌肉收缩，这个过程就叫“肌丝滑动”，看下面的动图，看看是横桥是如何摆动的吧：

看到这个肌丝滑动的动态图，基本上对肌丝滑动有了形象的认识了，下面我们就来详细的分析产生的过程，先看这面这张图片：

粗肌丝上面的牙刷毛（横桥）有ATP酶活性，可分解ATP获得能量，让横桥摆动起来，细肌丝主要有肌动蛋白（粉色部分），肌钙蛋白（蓝色小球），原肌凝蛋白（紫色小球）组成。

在安静状态下，细肌丝上的原肌凝蛋白盖住了肌动蛋白（粉色部分）上的活性位点，就会阻碍横桥与肌动蛋白结合，就不能让肌肉收缩了。

肌钙蛋白的作用之一：就是把盖住肌动蛋白活性点暴露出来，让横桥与肌动蛋白结合，产生肌肉收缩

肌钙蛋白是如何让肌动蛋白活性点暴露出来的呢？

这个图片有点不太清楚，我来解读一下这个过程，假如你想运动了，大脑会发出指令，神经冲动信号到达肢体的神经末梢，这个过程需要一种神经介质-乙酰胆碱的参与，这样神经与肌肉就产生了接触，把这些动作电位继续传递，之后肌质网释放钙离子，当细胞内钙离子浓度增加时，肌钙蛋白与钙离子结合，让原肌凝蛋白分子发生结构变化，暴露出肌动蛋白上的活性点，让横桥与细肌丝上的肌动蛋白结合，最终产生肌肉收缩。

看整个肌丝滑动过程，我们发现时需要钙离子参与的，如果没有钙离子参与就无法让横桥与细肌丝产生滑动，如果人体非常缺乏钙，从肌肉收缩角度来看，确实会一定程度的受到影响，常见的现象-运动痉挛，俗名：抽筋。

“肌丝滑动”拉长-缩短现象

肌肉的收缩主要靠粗肌丝上的横桥与细肌丝滑动来完成的，也就是说想让肌肉更好的收缩，就意味着横桥与细肌丝的接触面更多越好。

我们发现肌肉收缩的程度与横桥结合的多少有关。

当把肌肉拉长时，细肌丝会往两端移动，就会造成部分横桥与细肌丝减少了接触，势必会降低肌肉收缩的程度。

当肌肉被缩短时，细肌丝会往中间移动，细肌丝在我画圈的那个地方就会有重叠，虽然横桥的结合数量没变，但是细肌丝重叠了，相当于与横桥结合的细肌丝数量减少了，也会影响肌肉收缩。

所以在进行健身运动过程中，为了孤立训练某一块肌肉，我们就可以利用“肌丝滑动”中的这两个现象。

“肌丝滑动”案例应用-小腿训练

普通大众在训练的过程中小腿很少有人特意的去训练，今天了解了肌丝滑动学说，我们再来重新认识一下小腿，看如何利用“肌丝滑动”的理论去全面的训练小腿。

小腿后侧的肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成的。看下图，腓肠肌在外，比目鱼肌在里

那如何让他们分开训练呢？我们先来看一下小腿后侧肌肉的功能：

腓肠肌有两个功能：跖屈（绷脚尖动作），膝屈（弯曲膝盖动作）

比目鱼肌的主要功能只有一个跖屈。

根据肌丝滑动的两条现象，会有两个思路：

思路1:让其中一块肌肉可以的拉长，肌肉被拉长到一定程度，横桥与细肌丝的接触会减少，这块肌肉就不能更好的收缩了。

思路2:让其中一块肌肉可以的缩短，肌肉被缩短时，细肌丝会有部分重叠，横桥与细肌丝的接触也会减少，这块肌肉也就不能更好的收缩了。

根据这两种现象，我们看下如何让小腿后侧肌肉孤立训练。

动作一：提踵

由于这个动作中，腓肠肌和比目鱼肌长度基本没有变化，都参与

动作二：坐姿提踵

这个动作里，膝盖弯曲了（腓肠肌起点是位于大腿骨上的，跨越了两个关节），所以腓肠肌提前缩短了，所以就不能更好的收缩，这个动作比目鱼肌就参与更多了。

动作三：仰卧屈膝

如果想孤立单独训练腓肠肌呢，可以用下面这个动作-俯卧屈膝。（因为比目鱼肌没有屈膝的功能，所以只有腓肠肌参与）

动作四：内八字提踵（主要训练小腿外侧）

动作五：外八字提踵（主要训练小腿内侧）

小腿拉伸动作：

动作一：直腿拉伸（每条腿拉伸30秒）

动作二：屈腿拉伸（主要拉伸的比目鱼肌-拉伸30秒）

肌纤维类型

所有肌肉都含有Ⅰ型肌纤维和Ⅱ型肌纤维，只是它们的比例因肌肉功能的不同而异，

例如，腓肠肌Ⅰ型比例49%

尤其是美女训练小腿，不想让小腿看着太粗壮，可以发展1型肌纤维，因为1型肌纤维与2型肌纤维比，更不容易变粗，要求不负重训练，可以做20-30个为一组，做5组。

总结

“肌丝滑动”理论理解后，根据它的两条特性，可以有很多的应用，有时候把理论理解清楚了，实践过程中更能有效率的训练，理论来源于实践，实践当中又可以审视理论。看完这篇文章如果你真的理解了，可以尝试自己分析一下肱二头肌的长头与短头如何孤立训练。

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