为什么要减肥？

照着镜子看那臃肿的脸，捏一捏肚子那一层9-10厘米的脂肪，每天走路时间久了就会气喘，爬楼梯三四层就开始腿没力气，那笨重的身体越来越不想动了，真的非常讨厌这笨重身躯。肉眼可见的虚弱，种种迹象表明，应该要进行减肥。

为什么要写这篇文章？

• 过去没有减肥的概念

当5月份开始想减肥的时候，只有一个模糊的概念，即少吃，多喝水，动起来就会消耗人体能量，并没有去深入探究。

• 增加相关理论知识

网上的关于减肥的信息大多是零散化，简单化，模糊化，需要从多方面收集信息，提取有用的，删除混乱的，最后整理成一篇短文。

需要了解人体能量系统，饮食系统，运动机制，人体的极限生存条件，具体的减肥计划与执行操作等。

• 见到了减肥效果

九月中无意在快递店称了称自己的体重，看到自己的体重减了4KG，真不相信自己的眼睛，那时就惊呆了。【以下是体重日期与图片】

肥胖的产生？

肥胖的产生大致分为两个

1. 摄入热量过多，新陈代谢慢

随着年龄的增长，人体的新陈代谢会变得缓慢，特别是吸收能量强的人，喝水都可以产生肥胖，但日常饮食中摄入的能量没有及时消耗，所以脂肪就堆积起来了。

2. 生活、工作上情绪的转移，通过吃东西发泄

生活、工作中遇到不愉快的，压力大的，焦虑，内耗，没能寻找到解决办法的时候，人的下意识就会寻找方法去释放这种情绪。

然而，通过吃东西发泄是最简单容易的，因为吃饭这个动作，可以让人产生愉悦，获得快乐。但这只是短暂的快乐。

随着不断地进食，身体的脂肪不断堆积，然而又开始讨厌自己的身体，继而加大进食量，无限重复，恶性循环，直至体重到达极限。

多巴胺还是内啡肽【吃饭还是运动】？

无论吃饭或运动人体都会产生多巴胺和内啡肽，只是产生量和作用机制不同，那究竟这两种是什么物质？

多巴胺：简单地说就是通过短暂的方式获得即时快乐和愉悦感。例如吃饭，吃甜品，喝酒，高糖，高油，高盐，刷短视频，打游戏，短时间轻量运动等。

内啡肽：产生机制严格，如长时间运动到很累很辛苦时，肌肉酸痛时，才会大量产生，可以缓解疲劳，产生愉悦感。此外，冥想，静坐，瑜伽等，也能产生内啡肽。

所以网友总结说，远离低级趣味多巴胺，拥抱长期主义内啡肽。

人体能量的组成与消耗顺序

1. 葡萄糖（当天摄入的食物，血糖<由肝糖原调节>）；【消耗第一顺位】

2. 肝糖原与肌糖原；【消耗第二顺位】
3. 脂肪，又可分为内脏脂肪和皮下脂肪；【消耗第三顺位，优先消耗内脏脂肪，其次皮下脂肪】
4. 肌肉（蛋白质）。【在没有足够能量供应时，人体开始消耗肌肉】

标准体重计算

网络上有三种计算公式，这里取简单方便的计算公式：

身高（cm）-105=标准体重（kg）；

标准体重±10%，属于正常范围内。

体重超过10%开始偏胖；

体重少于10%属于偏瘦。

人体的极限

解释两点

• 人类不吃饭只喝水能撑多久（7天）：

不吃饭只喝水，人体就只能消耗脂肪和肌肉，同时缺乏能量，身体器官处在损伤中。

• 人类一天行走的极限（25公里）：

是在人不喝水，不吃东西情况下，连续不断地行走20-25公里，就已经达到人的极限了，身体也在极度脱水的状态下。

怎样才会减肥？

当身体消耗能量>摄入能量→即达成减肥效果

• 一般情况，人只要动起来就需要消耗能量，只是消耗能量的多与少？

例如，

汽车只要开启发动机就需要消耗汽油；

人只要呼吸就需要消耗氧气；

电灯只要打着就需要消耗电量；

向日葵只要在白天就需要消耗阳光和二氧化碳进行光合作用。

所以人体也一样，只要动起来，就需要消耗能量。

运动开始，首先消耗的是葡萄糖、肝糖原和肌糖原，30分钟后，消耗完葡萄糖、肝糖原和肌糖原，身体就会开始调动脂肪进行能量供应，此刻，开始消耗脂肪。

能量的计算公式

网络上有很多消耗能量的计算方式，包括健身运动APP，但是都相差甚远，所以取了一个中位数，大概演示能量消耗公式

例如：

行走1公里，消耗100卡路里；

500g脂肪=4500卡路里；

每天行走5公里，总消耗5*100=500卡路里；

那么，每天脂肪总消耗质量：500/4500*500g=55.6g；

【注：此计算排除了人体日常活动、工作消耗的能量，只计算运动消耗的能量，是理想状态的计算方式，实际根据每个人的情况不同，略有出入】

具体的执行与操作方法

网络上流行三种论调：

1. 单纯挨饿论
2. 激烈运动论
3. 科学饮食与运动

• 单纯挨饿论

他们认为人体只需挨饿，就会开始消耗脂肪，达成减肥目的。

但人体出现极度缺乏能量的时候，就会开始损坏人体机能和内脏器官，饿到头晕眼花，肌无力，手抖脚抖。

多数人以这种方式的减肥活动是坚持不下去的，当回归到正常的摄入热量后，反而会增加摄入热量，体重不轻反而增加了，即损伤了精神也损伤了身体。

这种以损坏人体机能和器官的减肥活动是非常错误的行为。

• 激烈运动论

他们认为平时不运动，到周末或者月底，来一场激烈的运动，瞬间达到减肥的效果，去除掉身上的几十斤脂肪。

例如，在一个周末，跑步20公里，明天就会瘦下来吗？简直就是天荒夜谈。在身体没有积累足够的机能下，短时间激烈运动只会给人体带来疲惫和损伤。

• 膝盖疼痛：

如肥胖的人进行跑步，对膝盖的损伤是非常大的。前面讲了正常体重的计算方式，如一个人他的体重超出了正常体重的40斤，那么跑步时，膝盖的承受力也相应增加，人体的机能和膝盖都不能承受起这笨重的身躯，膝盖受伤也就是在所难免了。

那么上面两种论调都不可取，既要正常饮食，又要运动消耗能量，应怎么办？

科学饮食与运动

• 饮食

在正常的饮食下，减肥是需要微饿的。

米饭，面，青菜，豆制类，肉蛋类等，都应该搭配吃。

饭前喝一两碗汤，营造一个饱腹感；

米饭可减少，增加青菜和肉类，每次吃到刚有饱腹感时就要控制不要吃下去了，大概有个七八成饱，就差不多了。

只吃三餐，不吃宵夜和额外零食。

如果未到饭点有些饿，可以多喝水。

【注】：

但出现极度饿肚子，饿到手抖脚抖的时候，此时应及时补充食物和水，让身体恢复正常行动。

【注意】：

人作为杂食动物，无论米饭，面，青菜，豆制类，肉蛋等，那样吃多了，一样也是会肥胖的。

想想动物世界的，食草动物，猪，牛，羊，哪个不是一身肥肉？

食肉动物，大型猫科动物，老虎比较壮有肌肉，豹，狮子，是矫健型选手。

一切的运动应当是身体能承受的极限范围之内

• 运动

前面说了，既要正常饮食，又要消耗能量，还要保护膝盖，那应该是什么？

行走。

对于肥胖的人，既能正常饮食，还能消耗能量，又避免跑步对膝盖的损伤，一举三得。

但既有获得，就会有牺牲，那就是需要牺牲时间。

一个星期至少3-5天，每天行走2-5-7-10公里，地点随便选择，可以到最近的公园，又或者选择一个街区，在做完热身拉筋运动后，直接开始行走，不走回头路，一直向前。

周末或月底的时候，可以加大难度，行走10-12-15-17-20--23-25公里。

行走时身体姿势：提胸收腹，腹部要有一股气（即气沉丹田）；

当行走一段时间（1-3个月），适应锻炼强度后，可以适当负重（2.5kg以下）；

行走的速度也可以有规律的变速：

起步【慢走】，

中段【最大速度走】，

尾段【中速走】；

【注】：

这里的行走速度，没有具体数字，根据自身平时行走的感受。

增加趣味性：

行走的时候，可以带上手机，打开运动APP，记录自己的行走距离，时间，卡路里（一般不准）；

也可以戴上蓝牙耳机，听自己感兴趣的歌曲或者电子书。

有人问，为什么跑步与行走，跑步更累，应该容易减肥才对？

其实跑步与行走，消耗的能量是差不多的，

只是跑步用的时间短，功率高；

行走用的时间长，功率少。

再举个例子，用汽车油耗对比，20公里/时开100公里，与60公里/时开100公里，哪个速度的油耗更高？

我相信知道汽车的人都理解，是20公里/时的汽车油耗更高一些，但相差不了多少，油耗是在一定的范围内。【以下是网友整理出来的汽车百公里油耗和功率，仅供参考】

人体的能量消耗也是这样的道理。

有人问，我已经出了那么多汗，为什么还没感觉到减肥效果？

出汗≠消耗脂肪

出汗是降低体温，将体内新陈代谢物排出，同时有一定量的电解质（盐分）和水分，所以大量出汗后，需要补充盐分和水分。

一般情况下，运动30分钟后，人体开始消耗脂肪。

还有人问，我只想让肚子瘦下来，只练腹部可以吗？

这是一个误区，认为健身练习哪个部位，哪个部位就会瘦。

健身练习身体某个部位，某个部位会增肌，但不会瘦下来。

因为身体的能量系统是整体调配和消耗的，不存在单一部位的消耗脂肪，所以不会存在单一部位的瘦，只会在整个身体变瘦。

以上，

这样就创造了一个，既可以行走消耗脂肪，又可以保护膝盖，还可以学习知识的状态。

将一个目标，细化成每天都能做得到的行动，减肥也就每天都在进行了，也许在不久的将来，1-3-6-9-12个月后，就会发现自己变得轻松灵活。

免责声明

• 以上是我个人对近段时间来，行走减肥后的看法，仅供参考，不一定适合其他人，请大家注意辨别

• 如需进行减肥活动，请在专业老师指导下进行

• 文章写得浅显，若有错漏，请指正与批评