又到了不露小腿基本无法出门的高温季了，小腿粗的女孩，你们还好吗？

你在开玩笑吗，怎么可能好！白眼一万个送给小编。

小腿粗的女孩们苦，你懂嘛？

文末有福利，不要错过哦！

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夏天流行sports legging出街？

小腿细，配啥衣服都轻盈！

小腿粗，穿黑色legging都不管用

夏天想穿个短裙出街，但是......

大腿细但小腿粗也是个灾难故事。

美若天仙的阿娇，都没能逃出小腿粗的阴影。

为避免走光穿的平脚泳衣，更是让本身粗壮的下半身雪上加霜。

造型师出来我保证不打死你，亮片紧身皮裤更显缺点，是想把我们美娇怎样？

但说到腿粗喜欢穿皮裤，碧昂丝也不相上下，可是她穿上的效果就......好很多，你们觉得嘛？

嗯，人家虽然腿粗壮，但是腿型直，肌肉分布匀称，小腿和大腿虽然不细，但整体看还挺顺眼的！

对了，还有周冬雨▼

刚出道时的小腿vs改造后的小腿，你们感受下。弯腿变直腿，魔力变身。

周冬雨自己说小腿大变样是因为“刮痧+运动+拉升”组合拳，Maggie是信的！这一腿升天的功夫可不是每个人都行。

毕竟人家小时候是有舞蹈基础的，这后弯你试试？

腿不直，比腿粗更可怕！

看了那么多案例，你们发现了嘛？小腿好不好看，其实很大部分受整体腿型的影响，也就是腿不直啦。

所以Maggie今天和你们讨论的，不仅仅是“怎样让小腿变细”这个话题。而是非常科学的美腿三步走套路，敬请学习——

弯腿变直矫正→ 去浮肿、去脂肪、去多余肌肉——整体肌肉线条塑造

你是哪种腿型？

双腿自然并拢站好，观察两腿之间的线条，如果内侧如图上这4个点可以互相靠拢，那么恭喜你，但如果大腿或小腿的内侧无法靠拢，就可能有X型腿、O型腿，甚至是XO型腿的问题！

对照自己的腿型大家来找茬，

看看自己都有哪些问题？

骨盆前倾vs.骨盆后倾，也会影响腿型

X型腿多半是骨盆前倾、O型腿多半是骨盆后倾，骨盆的问题除了会让腿呈现X型或O型，腿从侧面看起来也会更歪斜，无法呈现出一条好看的直线。

集美们！腿粗问题的根源找到了，接下来就让我们撸起袖子加油干吧！

小弯腿矫正

——骨盆矫正和运动

X型腿：膝内旋+骨盆前倾

大腿可以并拢，但小腿却无法贴合，那么你可能就属于X型腿！X型腿的成因，最常见的就是“骨盆前倾”，亚洲女生很多都有臀部肌肉无力的现象，所以才导致大腿骨内旋，且大腿内侧肌肉越来越紧绷。因此矫正X型腿的第一步，就是要锻炼臀部肌肉，同时放松大腿内侧的肌肉，才能把腿型矫正回来。

X型腿改善方法 → 强化臀部肌肉+放松大腿内侧肌肉

骨盆前倾矫正：桥式和单腿桥式

平躺后双脚脚掌着地，两脚可以稍微分开，意念集中在臀部，以臀部发力向上挺起，抬至最高点可以停留一两秒，放下臀部时尽量不着地，左右各做20下。

如果单作桥式觉得轻松的进阶者，也可以单脚轮流举高，臀部会锻炼到更多，一样左右各做20下。

放松大腿内侧和臀部肌肉：鸽子式

跪立在垫面上，将右脚放在身体的前侧，小腿与大腿尽量呈90度角，将左脚向后伸直

大腿脚背贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下，前额放在双手臂上保持5-8个呼吸，换另一侧。

XO型腿：X型腿+小腿胫骨内旋

XO型腿，除了X型腿之外，还多了一个“小腿胫骨内旋”的问题，导致双腿除了呈现X型，小腿内侧看起来还呈现一个O型，这时除了做x型腿的运动之外，更得加强大腿外侧的肌肉，才能把小腿内旋的问题矫正过来。

XO型腿改善方法 → 骨盆前倾矫正+放松大腿内侧和臀部肌肉+加强大腿外侧肌肉

强化大腿外侧肌肉：弹力带侧抬腿

左侧卧，用左手支撑头部，弯曲左腿，左大小腿弯曲平放。伸直右腿，收紧核心，右臀部放在左臀部正上方。弹力带绑在膝盖上方，右腿向天花板抬起，右腿尽可能抬高并上下来回摆动。不要让臀部向后方倾斜，这意味着没有启动你的核心。每条腿做30次。

O型腿：骨盆后倾+膝外翻

站立时双膝无法靠拢，那么你就是典型的O型腿啦！O型腿的问题大多起因于“骨盆后倾”，导致大腿外侧紧绷，不断的将双腿往左右两侧拉，才会让双腿呈现一个O型。O型腿多半是因为臀部后侧的臀中肌和梨状肌紧绷、导致骨盆后倾所导致的，所以只要好好地伸展这些肌群，就能有效改善O型腿。

0型腿改善处方 →“加强大腿内侧肌肉”+“放松大腿外侧肌肉”

锻炼大腿内侧：侧卧侧抬腿

这个动作在家就能轻松完成，只要身体呈侧卧姿，同侧单臂撑住头，上面的腿屈膝放在前侧，脚勾起下面的腿，使下面的腿在此范围下做抬起放下动作。过程中保持均匀呼吸左右各重复20次、一次做3遍

放松大腿外侧：坐姿臀中肌拉伸

坐在椅子上，将左脚放置在右脚大腿上，像是翘二郎腿的坐姿，双手可以放在大腿上保持固定，将上身向下压，此时应该会感受到左边臀部外侧有一股被拉伸的酸痛感，动作维持30-60秒后换边，重复3遍。

小粗腿改善

——去浮肿、脂肪、多余肌肉

周冬雨刮痧瘦腿,其实就在去浮肿

恩,没错,中医刮痧其实就是去浮肿的一种方法，你们自测一下，到下午腿和脚会不会大一圈？平时吃东西喜欢重口味？平时是不是很少运动？现代人基本都有这些代谢的问题，所以你如果是水肿体质的小粗腿，就多做有氧运动和注意饮食，也可以采取刮痧或按摩等辅助方式来帮助去水肿。

任何有氧运动都对改善血液循环，去水肿有帮助

脂肪型小粗腿，运动or医美能改善

减脂这件事，Maggie之前写过很多了，腿部的脂肪也和全身脂肪一样是“管住嘴，迈开腿”的道理，但腿部脂肪会比腰腹更难减一些，没耐心没毅力的宝宝们只能转投躺着瘦的医美了。

目前市面上对减脂真正有效的就只有抽脂手术或酷塑冷冻溶脂，前者有风险但效果迅速，需要恢复期，后者基本无风险但效果没有手术那么迅速，不需要恢复期。宝宝们可以根据各自情况自行选择哈。

需要注意的是，小腿上的脂肪含量不多，所以抽脂类的基本还是对大腿和臀部比较有效果。

抽脂类手术对腿部的改善效果

肌肉型小粗腿，拉伸or医美能改善

如果你是肌肉型的小粗腿，那么你就得和走路发力习惯，你爸妈遗传给你的基因来作战了。

之前提到的腿型矫正会对肌肉型的小腿有改善帮助，如果腿型变直了，走路发力习惯不集中在小腿上，那么小腿上的肌肉也会缩回去一些。定期做拉升类练习，也会对粗壮的肌肉有改善作用。

另外，神经阻隔手术（有瘫痪风险，非必要谨慎尝试）或者定期注射肉毒素可以很迅速的改善小腿肌肉粗大的外貌。

注射肉毒素是目前比较安全有效的改善小腿肌肉的方法

通过医美手段改善小腿粗大效果

◆◆◆

好啦，写到这里，小粗腿的改善问题基本上都说完了，Maggie每次认真想解决一个问题都会洋洋洒洒写一大篇。干货满满的奉献给你们，是为了让不被网上那些标题党忽悠，而是正确科学的找到解决问题的方法。

能耐心看到这里，点【在看】宝宝，一定是态度认真的学霸型宝宝，好身材等着你哟！

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编辑/Maggie

设计/Dean

*图片来源于网络