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当极致翘臀成为一种审美热潮，越来越多的妹子对翘臀的追求开始大于前凸。

但圈里默认——“翘臀必粗腿”，好多练臀反把腿练粗的妹子不在少数。

这个嘛，确实，粗腿不可避免，但是~只要动作选得对，完全可以让你的腿，粗得少一点。

今天，MAX就教你们一个相对翘臀不粗腿的动作！

想把屁股练翘需要具备两个条件：一个是大重量负重训练，另一个必须大幅度屈髋。

深蹲具备这个条件，正好硬拉同样具备！

“硬拉”是包含“深蹲”和“卧推”的三大力量型训练动作之一，是一个复合性动作，能同时练到手臂、核心、臀、腿和背。

种类很多，传统式硬拉、相扑硬拉，还有罗马尼亚硬拉……

不仅能翘臀，还能充分有效改善圆肩驼背的体态问题，让人看起来更高挑挺拔有气质。

其中传统硬拉是一个非常受欢迎的动作，同时也是一个非常高难度的动作，对一个人全身力量的协调组合能力要求很高。

需要我们把静止在地面上的杠铃提到髋关节的高度，无法通过惯性助力操作，这也是为什么它不像卧推和深蹲那么普及的根本原因。

很多新手去健身房不好意思做硬拉，就是因为它太难上手，并且一不留意就会造成腰部损伤。

那么问题来了，我们该如何安全有效的练硬拉呢？

硬拉分“直腿硬拉”和“屈腿硬拉”：直腿硬拉主要是做髋屈、髋伸的动作，屈腿硬拉则是在此基础上增加了膝关节的屈伸，难度系数更高；

屈腿硬拉动作要领

新手训练，想翘臀不粗腿，我建议用直腿硬拉，虽然屈腿硬拉因为多了大腿前侧股四头肌的参与，能一定程度的缓解腰椎的压力；

但同时也会因大腿前侧过多参与导致腿粗，直腿硬拉就不存在这样的问题。

屈腿硬拉的锻炼重心在后腰竖脊肌，和大腿前侧股四头肌，直腿硬拉则更偏向于臀大肌和大腿后侧腘绳肌。

屈腿硬拉时，可以看到明显看到屈膝和俯身，由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，动作跟深蹲极度接近。

通过肌肉演示图不难看出，屈腿硬拉主要练背，尤其是下背部，其次才练到臀大肌和和大腿后侧腘绳肌。

直腿硬拉几乎没有屈膝的动作，少了大腿前侧股四头肌的参与，作用力直接刺激臀大肌；练臀效果自然比屈腿硬拉更好！

是目前公认几乎最好的，相对练臀不粗腿的健身动作。

所以，咱们今天重点讲直腿硬拉怎么做。

硬拉与深蹲不同，它是一个从一开始就需要身体付出全部力量的动作，所以起始动作非常重要。

开始硬拉之前要充分热身，可以尝试打开双脚原地起跳，通过臀部发力试一试怎样的脚距能跳出自己的最佳成绩；

（原地纵跳）

确定好距离后，脚尖微微朝外，膝关节对准脚尖的位置，夹紧屁股让臀部肌肉更多的参与进来。

注意，运动过程中全程收紧腹部，背部也是全程紧绷的状态，起身时，收缩下背，挺胸抬头，肩膀后沉，不要耸肩。

杠铃到最高点时，停顿2-3秒，用心感受臀部的发力，再慢慢俯身向下至上半身平行地面，上拉时呼气，放下时吸气，来回重复几次找找感觉。

掌握好以上细节后，就可以开始一次真正的硬拉了。

准备动作：设置好杠铃重量，起杆前脚掌要站在杠铃杆正下方，小腿尽量贴近杠铃杆；

握杆时，弯腰，双手正握（掌心朝后）住杠铃；挺胸收腹、肩胛骨后缩，腰背打直，屁股向后顶；

起杆时，臀大肌主动发力，双手提起杠铃，观察杠铃的运动轨迹是否正确。

下放杠铃时速度不要过快，顺着准备姿势，臀部慢慢向后送，沿着原先的垂直轨迹让杠铃慢慢下落就行。

以上，就是一个完整的直腿硬拉！

理论讲了那么多，最后，还是需要大家亲自去尝试，不要急于求成；

开始可以选择小重量，规范动作，找到目标肌群的发力，才能更快进步并避免受伤；

只有牢记动作要领，动作到位，才能达到我们理想的训练效果！

最后，需要注意的是，直腿硬拉所承重量不及屈腿硬拉，腰部有伤的人不建议练习这个动作。