臀部位置位于人体中部，上承脊柱，下连双腿，也是经络气血运行的关键枢纽，是六条经络的总开关！

练臀，从体态上看，可以让你的双腿显长，穿衣好看！从健康角度看，可以稳定骨盆，帮助盆腔血液循环，对女性而言好处多多！

今天分享10个瑜伽美臀动作，动图演示，在家就能练！

01

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 双髋外旋，脚尖、膝盖向外展
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
• 大腿与地面平行，膝盖对齐脚踝
• 配合呼吸，动态练习10-15次

02

• 从上一动作退出，转脚转身向左
• 左腿屈膝在前，吸气，手臂向上
• 呼气，收紧核心，屈膝向下蹲
• 注意髋部摆正，右小腿平行地面
• 动态练习10-15次，换另一侧

03

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 吸气，左髋外展，左腿向外抬高
• 保持髋部稳定，核心收紧
• 动态练习10-15次后换另一侧

04

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 吸气，左腿屈膝向后抬高
• 呼气，左髋后伸，脚跟发力向上蹬
• 重复练习15-20次后换另一侧

05

• 俯卧位，额头枕在双手手背上
• 呼气，收紧核心，右腿向上抬高
• 保持臀肌发力，左腿向下压地
• 动态练习10-15次后换另一侧

06

• 坐姿，左髋外旋、右髋内旋
• 呈大写字母Z字型，双手撑地
• 呼气，收紧核心，右脚内侧压地
• 右膝向上抬离地面，左腿下压
• 动态练习10-15次，换另一侧

07

• 保持上一动作的准备姿势
• 双手屈肘在胸前十指交扣
• 呼气，收核心，右腿向上抬高
• 大小腿平行，保持上半身稳定
• 动态练习10-15次，换另一侧

08

• 坐立位，右腿屈膝放在左大腿外侧
• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
• 右手体后撑地，左大臂抵在右腿外侧
• 两侧臀部均匀压地，双肩后展
• 停留10-15个呼吸，换另外一侧

09

• 坐姿，双手向后撑在臀部后侧
• 吸气，右髋外旋，脚背放在左大腿
• 呼气，收紧核心，右膝向下沉
• 停留10-15个呼吸，交换另外一侧

10

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节延展，臀部向上抬高
• 停留5秒为一次，重复8-10次

动作8、9为拉伸动作，一定不要忽略哦！