老话说得好“想要身体棒，早餐要吃好”。

转眼中伏到立秋，节气的跨度，并没有让天气凉快一点。即使胃口比较差，早餐也不能应付了事。今儿，分享5种适合中老年人吃的粗粮主食，营养好消化，低脂又饱腹。吃饱还能吃好，比包子简单、比油条更健康。

一、五谷窝窝头

1.准备食材

青菜切成青菜碎放在盆中，胡萝卜半根，先切成薄片再改刀切成细丝，最后切成胡萝卜碎与青菜碎一起放在盆中。

盆中放入玉米面100克，面粉200克，加入食盐2克（一勺），酵母3克。倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成光滑的面团，盖上保鲜膜饧发四十分钟。

2.做面胚

四十分钟以后，面团发到原来的两倍大，扒开面团看到里面呈现出小的蜂窝状，这样面就已经发好，案板上面撒上面粉。

取出面团，放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子。手上蘸点油，不容易沾。用左手虎口和右手的大拇指把面团搓几下，在面团的底部用手指转出一个洞。

再用大栂指团成一个窝状，做成一个空心的窝窝头。

把窝窝头排整齐，放在案板上，然后盖上白纱布，让窝窝头饧发20分钟。

3.上锅蒸

20分钟以后，窝窝头都已经稍微膨胀了起来。锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后，10分钟后关火。

先不要忙着掀开锅盖，等上三五分钟，再掀开锅盖，这样不会让窝窝头突然遇冷收缩。

二、南瓜馒头

1.准备食材

南瓜蒸熟之后，按成泥，喜欢甜的可以加点蜂蜜。把南瓜泥倒入盆中，加入面粉和成面团，面粉的量和南瓜比例是1：1，和好以后用锅盖盖住，发酵1个小时。

2.开始揉面胚

发酵好后，把南瓜面团放在案板上，揉搓一下，把面团揉光滑搓成粗点的面剂子。再切成一个一个均等的面坯，拿起一个面坯，揉成一个圆面，把所有的面团全部搓揉好。

用保鲜膜盖上再次发酵10分钟。

3.上锅蒸

10分钟以后我们取出蒸锅，在蓖子上面放上一块湿沙布，锅热以后把南瓜包放入锅内，中火蒸15分钟左右就熟了。

三、红豆山药卷

1.准备红豆100克。红豆最好提前浸泡，能更快煮熟。锅内加水，把红豆放入锅中。先开大火把水烧开，再转小火煮30分钟。把红豆煮熟煮软，捞出沥干水分备用，

山药几根，切成长段，把外皮削干净。锅中烧水，放上篦子，把山药放入锅中，上气以后转中小火蒸15分钟。

2.把山药取出，放入盆中。先用勺子切成小段，再摁压成山药泥备用。盆中加入面粉200克、酵母3克、把面粉和山药泥均匀融合，揉搓在一起。

揉成面块，用盘子盖住，放在温暖的地方，把面块发酵。

3.把面块反复揉搓，排出空气，揉光滑以后，搓成长条。切成相同大小的面剂子，把面剂子揉几下，压扁，擀成小饼。

放上适量的红豆泥，从底部开始向上裹，裹成条状以后压扁。擀成舌状卷起来，把接口处捏实，红豆卷就做好了。用细布盖住，再发酵10分钟

4.取出电蒸锅，锅内加水，铺上一层湿的白纱布。上锅蒸15分钟。

15分钟以后关火，不要着急开盖，停2到3分钟，红豆卷慢慢冷却后再取出，摆放在盘中就可以食用了。

四、豆渣饼

1.准备黄豆100克，在清水中洗净，放入豆浆机中，加入适量清水，用干豆模式打成豆渣。

然后把豆渣倒入滤勺中，控出豆浆，用勺子摁压豆渣充分滤出豆浆，我们只用豆渣，豆浆当然是喝掉。

2.胡萝卜一根，削净外皮，斜刀切成细丝，加入食盐2克，抓拌均匀。小葱几根，切圈，放入盆中，加入鸡粉2克、十三香2克、香油3克，拌匀备用。

准备一个大盆，倒入豆渣，把胡萝卜抓软，挤压出水分，放入盆中，倒入调好味的小葱，打入2个鸡蛋。

3.鸡蛋容易结团，口感更加软嫩，把所有原料抓拌均匀，加入面粉50克，继续抓拌成团，面粉能增加馅料的抱合力，更易成形。

4.在电饼铛里，均匀刷一层植物油，电饼铛烧热以后，把面团拍成薄厚均匀的小饼，逐个贴在锅内。一面煎定型后，翻过来煎另一面，盖上锅盖，煎40秒钟再次翻面。

来回多翻几次面，让豆渣饼均匀受热，豆渣饼煎至两面金黄后，把周围也贴在锅内煎黄即可。

这道香嫩可口的豆渣煎饼就做好了。

五、紫薯花卷

1.准备紫薯一个切成片，切好以后开大火上锅蒸。蒸紫薯的这个时间，和一点白面团，面粉200克、加入酵母2克、白糖3克，边搅拌边倒入纯牛奶。

先搅成面絮，再和成面团。放在盆中用锅盖盖住，发酵一个小时左右。10分钟以后，紫薯块蒸好了取出放在盆中。加入白糖10克增加紫薯的甜度，用勺子把紫薯块按压成紫薯泥。

等紫薯凉了以后，加入酵母3克，用手抓匀。加入面粉50克，揉搓成紫薯面团。揉好以后，盖上锅盖，发酵1个小时。

2.1个小时以后，在案板上撒上一点面粉。把发酵好的面团取出放在案板上，揉搓排一下面团里面的空气，把面团揉光滑。盘成一个圆面剂子，用擀面杖擀开。

擀成一个圆形的面皮，先放一边。

3.紫薯面团发酵好以后，用同样的方法，擀成一个圆形的紫薯面皮。擀的时候为了防止面皮粘在一起，要多撒点面粉，擀好以后。

把紫薯面皮放在白面皮上面，从一头往另一头卷，一点一点卷起来，最好是卷实一点。卷好以后收口要朝下，切成一个一个的面卷。

4.然后用一根筷子从中间压一下，压出花卷的形状来。全部压好以后，用保鲜膜盖上，再次发酵10分钟左右。

5.10分钟以后，取出电蒸锅，在蓖子上面放上一块湿沙布。锅热以后，把紫薯花卷放入锅内。中火蒸15分钟左右，花卷就熟了。停火2分钟左右，就可以掀开锅盖把花卷取出放在盘中。

（第一美食编辑：开心）