脂肪肝的发生与营养物质摄入过量密切相关，因此防治脂肪肝的措施之一就是减少能量的摄入。

经常会有脂肪肝患者问：“医生，我知道要控制饮食，可就是不清楚怎样控制啊！”

也有很多患者会通过不吃晚饭来控制饮食量，但是事实上无需如此苛刻。

一日三餐要吃好，控制“总量”七分饱

有的病友会以“我不吃晚饭了”来表达饮食控制的决心，其实无需如此苛刻。一日三餐完全可以吃，只不过要控制着吃，吃到七分饱就要停筷。

我们知道脂肪肝的发生与营养物质摄入过量密切相关（在2017年亚太肝病会议上已有学者提出将传统的脂肪肝排他性的诊断标准修改为与营养过剩相关的肝脂肪变性），因而我们首先要做的就是减少能量的摄入。控制每餐七分饱，就做到了较之前减少能量摄入。

食物种类多样化，谷物膳食纤维不能少

新的膳食指南强调食物的多样性，建议每天摄取食物12种以上，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等。

对于脂肪肝患者来说，特别值得注意的是，摄入全谷物、薯类和杂豆所生成的血糖远低于精制米面，而且能降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

膳食纤维是无法被人体小肠吸收的大分子碳水化合物，粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类都是膳食纤维的好来源。

你可能会问：膳食纤维既然不被吸收，那它有什么用？为什么脂肪肝患者需要增加饮食中膳食纤维的比例呢？

研究证实：可溶性膳食纤维能够在大肠中被细菌发酵，有益于胆固醇、血糖控制；不溶性膳食纤维则促进肠蠕动，预防便秘。

脂肪肝患者往往肠道菌群失调，肠源性内毒素从肠道进入体循环而使机体长期处于低水平炎症，引发或加重胰岛素抵抗以及肝脏病理进展。而膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸，可以维持健康菌群，防止内毒素肠渗漏。

还有很重要的一点：刚开始控制饮食的病友往往有一个很深刻的感受就是“饿”，而饥饿感可能成为建立健康饮食习惯的绊脚石。

膳食纤维此时就具有非凡意义，它们不可吸收且具有填充作用，延缓胃排空的速度，有助于增加饱腹感、控制食量！这个新技能一定要get，这就是为什么你比别人吃得少，还不容易饿的秘诀。

要注意的是：突然吃大量富含纤维的食物可引起胀气等不适，需要循序渐进地改变饮食习惯，要将杂粮煮的软一些，减少对胃肠的刺激。

三餐之外零食少，白开水比饮料好。

坚持把三餐作为主要的能量来源，尽量减少或杜绝加餐，如果实在有需要，可以加餐低热量食物。饼干、甜点等由于含糖量以及原料多来自精加工，因此营养价值低，血糖反应迅速，应戒除。

还有一点容易忽视：很多人不愿意喝水，用饮料、果汁代替白开水，这是大错特错的观念。有研究证实可乐等甜饮料与脂肪肝的发生发展直接相关。

所以，放下甜饮料，喝白开水，慢慢地你能感受到清水的甘甜。

谨慎服用肝损药，酒精辛辣告别了。

我们知道戴上“脂肪肝”的帽子就代表肝脏中至少5%以上的肝细胞出现了脂肪变性，如果是B超诊断的话，则代表至少30%肝细胞出现了脂肪变性。

脂肪变性的肝细胞敏感性较正常肝细胞大大增加，一些潜在肝损因素很可能对这些病了的肝细胞造成二次打击而加重病情，如肝损药物、酒精等。

因此，对于脂肪肝病友来说，服用潜在肝损药物要谨慎，同时戒除酒精，饮食清淡，让病了的肝细胞好好休息、恢复。

控制体重设目标，7% 就成功了！

体重控制对脂肪肝患者的病情改善有直接的益处，这一点已在各国指南中形成共识，只要体重下降7%就一定能看到明显的病情指标的改善！

因此，让我们在饮食控制的道路上先树立一个小目标——减轻原有体重的7%，不在时间上做硬性要求。

但是，需要注意：过快的减轻体重不但无益反而可能加重病情。

有的患者说“我的体重超标较多，7%也不是一个小数目啊”，那么也可以先将目标打个对折，3.5%，虽然慢一点，但最终也能回归到标准体重。再次强调，减重不追求速度，我们要的是不反弹的长期战果！

最后，分享一个我自己的三餐食谱，除了午餐外，并未借助别人，特别准备食物，因此在平时的饮食中，摄入丰富的食物并不难做到。

也许有朋友会问：脂类呢？一点都不吃吗？其实是有的，我们食堂师傅烧菜从不吝啬食用油，每样菜都油汪汪，我有时拿菜汤涮着吃，所以无需特别补充脂类了。

注：文章中的“脂肪肝”如无特殊说明，均指“非酒精性脂肪性肝病”。

【彭景华医生 咨询方式】

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肥胖、酒精性肝病、非酒精性脂肪肝性肝病、病毒性肝炎、肝硬化的中西医结合诊断、治疗。

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