入选《Nature》 2022 年度十大科学人物的曹云龙（目前担任北京大学生物医学前沿创新中心副研究员）认为，所谓的群体免疫防感染效果几乎不存在，“流感一年一波，新冠一年会有3～4波，我们要做好准备。”对我们普通人来说，除了打疫苗做好防护外，提升日常免疫力至关重要。这就涉及到如何养生了。

养生似乎是老年人的话题。即便偶尔出现在年轻人的世界，也多是“熬最久的夜，敷最贵的面膜”之类朋克养生的调侃。我是个例外，从21岁接触到养生学，到现在十余年了，一直在认真学习这门包罗万象的生命之学。

初次了解到养生，是在舅舅家无意中看到《不生病的智慧》，作者马悦凌是风靡一时的养生教母。虽然书中提出的“生吃泥鳅”等偏方让我心生疑窦，作者也因此被央视批评，但这本书实实在在把我领进了养生世界。那几年正是养生类图书的黄金时代，中里巴人《求医不如求己》、武国忠《活到天年》、曲黎敏《从头到脚说健康》以及《曲黎敏<精讲黄帝内经>》等被我悉数收入囊中，兴致勃勃地看了一遍又一遍。

万事皆有缘起。对养生的莫名好感，可能与我中学期间脾胃不好有关。那段时间经常性闹肚子，吃了不少药，作用却十分有限。后来接触到养生，才明白问题根源出在童年时期，每次用餐母亲总希望我多吃点，由是“大饱伤脾”。中医认为，脾为后天之本。吃得好，吸收好，才能为身体机能的正常运转提供源源不断的营养。所谓兵马未动，粮草先行，有了充足的营养补给，免疫系统的战斗力自然会加强。但如果伤了脾胃这个根本，就会不可避免地影响到身体方方面面。病从口入说的也是这个道理。

虽然有那么多书介绍养生，但真正能落到实处的有用知识并不多；因为人体太复杂。不客气地讲，养生专家们不过是盲人摸象，有限的知识加上有限的经验，往往凑出一堆有用没用的指导意见。如此并非说养生知识完全不值一提，这就好比采矿，成吨矿石中夹杂着几百克的纯金，为了提炼这点金子，要把数吨重的矿石打碎、磨粉、加入化学药品，析出黄灿灿的金疙瘩。《黄帝内经·素问》开篇“上古天真论”一文就藏有这样的金疙瘩。摘引如下：

法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年。

总的原则是“道”，即遵从阴阳术数。具体方法是饮食有节制，按时睡觉，清明恬静，形神合一。

这么说未免玄虚。何谓阴阳？何谓术数？如何做到中庸？好在当代科学家给出了更为清晰直接的建议。约翰·瑞迪和理查德·曼宁合著的《医生最想让你做的事》，从进化角度提出了7条健康准则。

这本书首先从哲学高度提炼出人类生存的核心原则：万事万物的运作都是相互联系的，人的饮食方式、运动方式、睡眠方式、思考方式和生活方式都与健康密切相关。并从进化的角度指出，文明是导致人类虚弱的根源，葡萄糖则是文明病的核心。健康呼唤野性，野性即天性。比如人天生就会优雅地运动，天生就喜欢新奇和丰富多彩的生活，天生就渴望拥有广阔的空间，天生就会爱别人；还有最重要的一点，人生来就能自愈。

准则1：低碳水、多样化饮食

在农业文明之前，人类度过了一段采集狩猎的快乐时光，每天可以吃上几十种浆果，运气好的话还能吃到纯天然的肉类。进入农业社会后，小麦、玉米、土豆、大米等碳水化合物开始成为主食，其分解而成的葡萄糖不断冲击着人体的血液系统，而大剂量的葡萄糖对血液来说则是种毒素。研究发现，进入农业时期后，人们不仅比以前的猎人吃得差，个子变矮，而且身材畸形的比例也提升了。

应对方法是降低主食比例，尽可能饮食多样性。不仅仅是肉蛋奶、蔬菜、水果，还要更细分，比如肉类要经常性摄入猪肉（含各个部位）、牛羊肉、鸡鸭鱼等。同时，尽可能选择有机蔬果和草饲的牛羊猪肉。

准则2：运动改造大脑

一般以为，大脑的存在是为了思考。真实情况并非如此。人之所以拥有大脑，是为了进行适当的、复杂的运动。用神经科学加鲁道夫·利纳斯的话来说，“思考是在进化过程中内化了的运动”。以海鞘为例。海鞘是一种原始海洋生物，在生命早期阶段，海鞘一直在运动，只为找到锚点，能够把自己锁定在一条有现成食物来源的道路上，当找到锚点后，海鞘选择吃下并消化掉自己的大脑，因为它不再需要运动，也就不再需要大脑了。

人类之所以能够从事各式各样的花样运动，与我们强大的大脑密不可分。科学家早已发现，让大脑和身体保持健康幸福的最快速、最可靠路径就是剧烈的有氧运动。最好的运动环境也不是健身房，而是户外，尤其是充满自然风光的地方，比如山林。

准则3：保证充足的睡眠

睡眠不足的危害自不必提。问题的关键是最优时长，本书答案很明确：每个人每天都需要8.5小时睡眠。检验睡眠是否充足的方法很简单：如果每天需要闹钟来叫醒你，要喝完几杯咖啡才能开始工作，并且在周末睡得又长又沉，那说明你的睡眠不充足。解决方案就是尽量早睡、睡饱。

另外，睡眠质量也相当重要。睡前远离电子产品，热水泡个脚，冥想放松，都是带来优质睡眠的好方法。

准则4：注意和感知当下

现代社会充满了五光十色的诱惑，人们越来越难以专注。冥想正在成为对抗心猿意马的利器。冥想其实也很简单，找个安全的地方坐下来，将意念集中到呼吸，如此而已。十年前首次接触到冥想，《冥想5分钟等于熟睡一小时》这本书对我启发很大，当时的感受就是“我觉醒了”（谁知后来又经历了无数次的迷茫和觉醒，可见顿悟不怎么靠谱；但冥想的价值毋庸置疑）。

准则5：在自然中寻找我们的天性

表面上看，现代人喜欢刷手机，在虚拟世界里乐不思蜀，但其实我们更依恋自然界，去户外对健康大有裨益。研究发现，在大自然中玩耍，我们会接触到各种各样的微生物，有助于丰富体内的微生物群，也有助于考验和调节免疫系统，这些微生物还能对抗自身免疫性疾病。此外，户外活动可以使人们接触到各种波长的光线，进而带来多种好处，比如调节褪黑素和睡眠周期，还能使维生素D维持在健康所需水平。

日本森林医学会曾经进行过一项名为“森林浴”的全国性运动，即在森林里沐浴或者晒太阳。研究发现，树木和其他植物会散发出大量的植物化学物质，能够直接进入人的大脑，作用到嗅觉系统，这些化学物质被称为植物杀菌素，它们能对大脑产生深刻影响，比如降低应激激素水平、调节疼痛和减少焦虑等，一些植物杀菌素还能对自然杀伤细胞产生正向调节作用，自然杀伤细胞是免疫系统对抗流感等传染病的一线防御武器。进一步的研究发现，受试者在森林中散步后，体内的自然杀伤细胞数量增加了40%；后续研究显示，一个月后这些自然杀伤细胞数量仍比之前高15%，也就是说存在长期效应。

准则6：与他人连接才能赢得幸福

哈佛大学的一项研究早已证实，持久且深度的人际连接是影响幸福感的首要因素。进化科学研究发现，催产素具有强化同理心和利他主义的功能，会让人变得热情如火，而人际交往则能够激发催产素的分泌。比如从事商业交易时，人体内的催产素水平会突然升高，如果一个人给了另一个人10块钱，后者体内的催产素水平会迅速达到一个小高峰，但如果换成电脑给一个人10块钱，这个人的催产素水平则不会增加。而且有证据表明，产生于大脑深处的催产素还可以由运动触发释放，这意味着运动、社会交往和情绪幸福共享一条化学通道。

准则7：保持适度的压力

迷走神经是唯一一条从大脑最原始的下半部分发出的神经，沿着颈部向下延伸，逐步分出分支，曲折穿过胃肠、性腺和心脏，其中有一部分再迂回穿过咽部，折返进入喉部、耳部和面部肌群。当面临威胁时，无论战还是逃，机体都会调动由迷走神经和其他自主神经系统成分所支配的器官。例如，心跳加快、呼吸急促都能为战或逃提供额外能量；消化系统会暂停工作，以节约能量，生殖系统和免疫系统亦然；面部肌肉收缩，做出凶狠的愤怒表情；咽部紧缩，以便紧急呼救。这是身体处于戒备状态的表现。一旦威胁消失，所有这些反应又会通过迷走神经逆转过来，被称为迷走刹车。只有极少物种拥有迷走刹车的能力，人类就是其中之一。这说明自主神经系统能同时达成两种截然相反的目标，菲茨杰拉德“检验一流智力”的名言，说的不过是人类本能而已。

威胁带来压力。现代社会视压力为麻烦，总想除之而后快。实际上，将压力从生活中移除并非解决问题的办法。人类天然拥有适应各类环境并因之发展的能力，而这种适应性的调整只能在压力作用下形成。比如，肌肉通过不断撕裂并对其施加超出某个限度的压力实现重塑，因为此时身体认为需要更多肌肉才能够适应新环境。偶尔熬夜可能对健康有益，但不能日日如此。偶尔来杯可乐也无伤大雅，但天天喝大杯必然有损健康。适度的压力给身体带来多样性的体验以及随之而来的调整，通过这种调整，我们的身体更强大，更健康。

总结

健康是个系统工程，没有单一处方。所有养生方案都只是在为健康添砖加瓦，而养生一定是六经注我。比如红豆薏米可以祛湿，但豆类富含蛋白，不易消化，是否适合自己得下场体验和观察。再比如，「微信读书」夏萌《你是你吃出来的》建议成年人每天补充80克蛋白质（最新版居民膳食指南的标准是60克），动植物蛋白各40克。这是个什么概念呢？一个鸡蛋6克蛋白，300ml的牛奶7克蛋白，每100克瘦肉大概12克蛋白······我试了一段时间，差点把胃给吃坏，根本承受不了这么多蛋白质。每个人体质不同，千万不要盲目照搬和坚持所谓的专家方案，尽信书不如无书，要根据身体适应情况随时进行调整。

至于运动，强烈推荐八段锦。和太极、五禽戏一样，这些都是形神合一的运动项目，能在短时间内疏通全身经络。但仅有八段锦也不够，跑步可以锻炼心肺，羽毛球能够锻炼核心肌群，乒乓球有助于提升手眼协作，对大脑非常有好处（脑健康专家丹尼尔·亚蒙博士将乒乓球列为第一运动）。和饮食一样，重点是多样性。

考虑到营养质量，食物最好选择有机产品。虽然有研究者通过测量蛋白质等营养素含量，指出普通鸡蛋跟土鸡蛋没有差别，但从孵化到宰杀仅仅60天过完一生且无法动弹的工厂鸡下的蛋，跟吃虫子和草籽长大的跑山鸡下的蛋，怎么可能一样呢？其中的微量元素含量可能天壤之别，只是受测量方法影响，没有显示出来罢了。总之，能吃草饲的就尽量放弃谷饲，能吃天然的、应季的就拒绝温室大棚出品，能吃有机的就远离无机化肥。做自己健康的第一责任人，要从养生的桩桩小事开始。

参考文献：（美）约翰·瑞迪，理查德·曼宁 著. 北京医师跑团 译. 医生最想让你做的事. 杭州：浙江人民出版社. 2019.